Das Jahr 2020

60‘‘ Belastung, 20‘‘ Pause

Warm up

3‘ Seilspringen
20‘‘ auf der Stelle laufen
20‘‘ Knie hoch
20‘‘ Arme kreisen
20‘‘ Hampelmann
20‘‘ Hock – Streck – Sprünge
20‘‘ I’m a star
20‘‘ Bergsteiger

2‘ Pause

Block 1

Rotationsliegestütz
Schwimmer
Seitheben
Ruderübung
Heel touches
Jumpsquats

2‘ Pause

Block 2

Donkey Kicks r.
Donkey Kicks l.
Fallschirmspringer
Dips
Crunches
Busfahrer

2‘ Pause

Block 3

Ausfallschritte nach vorne und hinten r.
Ausfallschritte nach vorne und hinten l.
Sumo Squats
Unterarmstütz mit Beine seitl. Nach vorne ziehen
Superman r.
Superman l.

2‘ Pause

Block 4

Seitarmstütz r.
Seitarmstütz l.
Partnerübung für Singles
Burpees
Reverse Flys
Vierfüßlerstand mit Tips

2‘ Pause

Block 5

Plank Pushups
Russische Drehung
Diagonale Front Kicks
Pinkelnder Hund r.
Pinkelnder Hund l.
Beckenheben

2‘ Pause

Bring Sally up

Optional mit Squats, Liegestütz oder Plank Pushups

Anschließend Gymnastik und Dehnen

2’ Springseilspringen

1. Lied (warm up)
   • Hampelmann
   • Knie hoch
   • Anfersen
   • Bergsteiger
   • I’m a star
   • Skater
   • Hock – Streck – Sprünge
   • Sprinten
2. Lied
   • Unterarmstütz
   • Seitarmstütz r.
   • Seitarmstütz l.
   • Unterarmstütz
   • Seitarmstütz r. mit Leglift
   • Seitarmstütz l. mit Leglift
   • Fallschirmspringer
   • Schwimmer
3. Lied
   • Partnerübung für Singles
   • Ruderübung
   • Squats
   • Jumpsquats
4. Lied
   • Rotationsliegestütz
   • Beckenheben
   • Dips
   • Superman (r./l.)
5. Lied
   • Russische Drehung
   • Crunches
   • Heel touches
   • Situps
6. Lied
   • Sumo Squats
   • Ausfallschritte nach vorne und hinten r.
   • Ausfallschritte nach vorne und hinten l.
   • Fahrradfahren
7. Lied
   • Plank Pushup
   • Parshipübung r.
   • Parshipübung l.
   • Diagonale Frontkicks
8. Lied
   • Surfer (r./l.)
   • Wagenrad
   • Busfahrer
   • Reverse Flys
9. Lied
   • Pinkelnder Hund r.
   • Pinkelnder Hund l.
   • Hoher Sprung aus dem Stand
   • 1,5 Squat
10.  Lied
    • Liegestütz
    • Hampelmann mit Überkreuzen
    • Burpees
    • Zappeliger Fisch
11.  Lied
    • Bring Sally up
      Optional mit Squats, Liegestütz oder Plank Pushups

Im Anschluss Gymnastik und Dehnen

1. Lied (warm up)
   • Hampelmann
   • Hock – Streck – Sprünge
   • Auf der Stelle laufen
   • Bergsteiger
2. Lied
   • Squats
   • Partnerübung für Singles
   • Fahrradfahren
   • Ausfallschritte
3. Lied
   • Unterarmstütz
   • Seitarmstütz r.
   • Seitarmstütz l.
   • Liegestütz
4. Lied
   • Situps
   • Ruderübung
   • Russische Drehung
   • Beckenheben
5. Lied
   • Parshipübung r.
   • Parshipübung l.
   • Surfer r.
   • Surfer l.
6. Lied
   • I’m a star
   • Plank Pushups
   • Pinkelnder Hund r.
   • Pinkelnder Hund l.
7. Lied
   • Fallschirmspringer
   • Busfahrer
   • Superman
   • 1,5 Squats
8. Lied
   • Hock – Streck – Sprünge
   • Schwimmer
   • Klappmesser
   • Plank Pushups
9. Lied
   • Situps
   • Zappeliger Fisch
   • Liegestütz
   • Jumpsquats
10. Lied
    • Bring Sally up
      Optional mit Squats, Liegestütz oder Plank Pushups

In Anschluss Gymnastik und Dehnen