| 15 min | Ergo einfahren |
Block 1
| 30x | Bankziehen |
| 20x | Crunches auf Ball |
| 30 sek | Stützrotation |
Block 2
| 15x / Seite | Busfahrer |
| 20x | Rudern (Sling) |
| 30x | Kniebeugen |
Block 3
| 20x | Bankdrücken |
| 15x | Adlerschwinge |
| 15x | Wackelgorilla |
Block 4
| 15x | Bauchübung (Sling) |
| 10x | Deadlifts |
| 20x | Beinpresse |
WSG (1-2 Runden)
| 60 sek | Unterarmstütz |
| 30 sek | Seitarmstütz rechts |
| 30 sek | Seitarmstütz links |
| 20x / Seite | Superman-Übung |
| 60 sek | Fallschirmspringer |
| 30x | Sit-Ups |
| 15x | Sit-Ups rechts |
| 15x | Sit-Ups links |
| 20x | (Knie-) Liegestütz |
| 20x | Beckenheben |
| 30 sek | Unterarmstütz rechts |
| 30 sek | Unterarmstütz links |
| 10 min | Ergo ausfahren |