Falls ihr außerhalb der regulären Trainingszeiten noch Bock auf mehr Tabata habt, findet ihr hier eine Auflistung aller Übungen, die wir in unserem Training verwenden. Dadurch könnt ihr euch ganz einfach ein eigenes Tabata Workout mit den Übungen zusammenstellen.
Um für Abwechslung in eurem Workout zu sorgen, hilft es die Muskelgruppen immer abzuwechseln. Zum Beispiel könnt ihr diese Abfolge nehmen:
Brust -> Rücken -> Oberarm & Schulter -> Bauch -> Beine -> Brust -> Rücken -> …
Wichtig ist, dass ihr euch vorher gut warm macht! Puls Übungen könnt ihr auch gut immer wieder zwischendurch mit einbauen.
Viele Übungen decken auch mehr als eine Muskelgruppe ab. Sie wurden trotzdem nur einer Muskelgruppe in der Tabelle zugeordnet.
Viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn ihr Fragen zu einzelnen Übungen habt, könnt ihr euch jederzeit an die Jugendbetreuer wenden!
PS: Tabata Songs findet ihr überall, wo es Musik gibt (YouTube, Spotify, …)
| Warm Up / Puls |
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| Springseilspringen Anfersen Knie hoch Bergsteiger Burpees Hock-Streck-Sprünge I’m a Star Skippings (auf der Stelle sprinten) Skater Surfer Seitsprünge Hampelmann (evtl. mit Beine überkreuzen) Hoher Sprung aus dem Stand |
| Brust |
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| Reverse Flys (mit Gewicht) Liegestütz (breit) Liegestütz mit Rotation Liegestützposition oben/ unten halten |
| Rücken |
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| Fallschirmspringer Schwimmer V-Halte Zappeliger Fisch Fliegender Ninja Bücherheben Arme / Beine diagonal heben |
| Oberarm / Schulter |
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| Unterarmstütz (Plank) Unterarmstütz mit Beine abwechselnd anheben Unterarmstütz mit Beine seitlich abwechselnd nach vorne ziehen Unterarmstütz Seite zu Seite Seitarmstütz Seitarmstütz mit oberem/ unterm Bein anheben Seitarmstütz mit Eindrehen Plank Push Up Liegestütz (eng) Reverse Plank Dips (Hilfsmittel: Hocker oder Stuhl) Armekreisen Vierfüßlerstand mit Tips Seitheben (mit Gewicht) |
| Bauch |
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| Situps Situps nach rechts und links Crunches Crunches nach rechts und links Bicycle Crunches Russische Drehung Busfahrer Partnerübung (für Singles) Heeltouches Ruderübung Das Boot (erweiterte Ruderübung) Fahrradfahren Wagenrad Käfer Scheibenwischer Klappmesser Beckenheben mit Situp seitlicher Superman tanzende Krabbe Bridges (Hilfsmittel: Hocker) |
| Beine |
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| Squats (Kniebeugen) Sumosquats In ‘n Out Squats Jump Squats 1,5 Squats Squats unten halten Squats oben auf Zehenspitzen Lunges (Ausfallschritte) Ausfallschritte nach vorne und hinten Ausfallschritte zur Seite Cross Lunges Cross Squat Lunges Donkey Kicks Superman Pinkelnder Hund Po halten (evt. ein Bein anheben) Beckenheben (evt. ein Bein anheben) Parship-Übung (oberes und unteres Bein) Diagonale Frontkicks Snowboarder Wandsitzen Knee Kick Plank Frog Jump Plank Hop and Front Jump |