Tabata Workout zum Selberbasteln

by Finja (Team Jugend)

Falls ihr außerhalb der regulären Trainingszeiten noch Bock auf mehr Tabata habt, findet ihr hier eine Auflistung aller Übungen, die wir in unserem Training verwenden. Dadurch könnt ihr euch ganz einfach ein eigenes Tabata Workout mit den Übungen zusammenstellen.

Um für Abwechslung in eurem Workout zu sorgen, hilft es die Muskelgruppen immer abzuwechseln. Zum Beispiel könnt ihr diese Abfolge nehmen:

Brust -> Rücken -> Oberarm & Schulter -> Bauch -> Beine -> Brust -> Rücken -> …

Wichtig ist, dass ihr euch vorher gut warm macht! Puls Übungen könnt ihr auch gut immer wieder zwischendurch mit einbauen.

Viele Übungen decken auch mehr als eine Muskelgruppe ab. Sie wurden trotzdem nur einer Muskelgruppe in der Tabelle zugeordnet.

Viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn ihr Fragen zu einzelnen Übungen habt, könnt ihr euch jederzeit an die Jugendbetreuer wenden!

PS: Tabata Songs findet ihr überall, wo es Musik gibt (YouTube, Spotify, …)

Warm Up / Puls
Springseilspringen
Anfersen
Knie hoch
Bergsteiger
Burpees
Hock-Streck-Sprünge
I’m a Star
Skippings (auf der Stelle sprinten)
Skater
Surfer
Seitsprünge
Hampelmann (evtl. mit Beine überkreuzen)
Hoher Sprung aus dem Stand
Brust
Reverse Flys (mit Gewicht)
Liegestütz (breit)
Liegestütz mit Rotation
Liegestützposition oben/ unten halten
Rücken
Fallschirmspringer
Schwimmer
V-Halte
Zappeliger Fisch
Fliegender Ninja
Bücherheben
Arme / Beine diagonal heben
Oberarm / Schulter
Unterarmstütz (Plank)
Unterarmstütz mit Beine abwechselnd anheben
Unterarmstütz mit Beine seitlich abwechselnd nach vorne ziehen
Unterarmstütz Seite zu Seite
Seitarmstütz
Seitarmstütz mit oberem/ unterm Bein anheben
Seitarmstütz mit Eindrehen
Plank Push Up
Liegestütz (eng)
Reverse Plank
Dips (Hilfsmittel: Hocker oder Stuhl)
Armekreisen
Vierfüßlerstand mit Tips
Seitheben (mit Gewicht)
Bauch
Situps
Situps nach rechts und links
Crunches
Crunches nach rechts und links
Bicycle Crunches
Russische Drehung
Busfahrer
Partnerübung (für Singles)
Heeltouches
Ruderübung
Das Boot (erweiterte Ruderübung)
Fahrradfahren
Wagenrad
Käfer
Scheibenwischer
Klappmesser
Beckenheben mit Situp
seitlicher Superman
tanzende Krabbe
Bridges (Hilfsmittel: Hocker)
Beine
Squats (Kniebeugen)
Sumosquats
In ‘n Out Squats
Jump Squats
1,5 Squats
Squats unten halten
Squats oben auf Zehenspitzen
Lunges (Ausfallschritte)
Ausfallschritte nach vorne und hinten
Ausfallschritte zur Seite
Cross Lunges
Cross Squat Lunges
Donkey Kicks
Superman
Pinkelnder Hund
Po halten (evt. ein Bein anheben)
Beckenheben (evt. ein Bein anheben)
Parship-Übung (oberes und unteres Bein)
Diagonale Frontkicks
Snowboarder
Wandsitzen
Knee Kick
Plank Frog Jump
Plank Hop and Front Jump
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